ioutdoor

Get Adobe Flash player
dnes
Polojasno Bouřky
14/26
zítra
Oblačno Dešťové Přeháňky
15/27
pozítří
Oblačno Dešťové Přeháňky
16/28
Aktuální přepověd Vám přináší Meteopress

Bohužel nemáte nainstalován nebo povolen Flash plugin ve vašem prohlížeči pro zobrazení banneru.


Tipy na akce

  30.07.2014     Český ráj, Jizerské hory    

Eko Challenge

  26.07.2014     Beroun    

Berounská 24 hod MTB

tlačítko zpět

Klíč k lepšímu pocitu při zdolávání kopců tkví ve vašem dechu

Náhled

Dýchání je funkce, kterou řídíte podvědomě, přesto si ale zaslouží vaši pozornost. Už jen proto, že vám správným okysličením otevře cestu k lepším sportovním výkonům při treku nebo i lezení.

  • Klíč k lepšímu pocitu při zdolávání kopců tkví ve vašem dechu
  • Klíč k lepšímu pocitu při zdolávání kopců tkví ve vašem dechu
  • Klíč k lepšímu pocitu při zdolávání kopců tkví ve vašem dechu
Přidej komentářPřidat Počet komentářů: 0
Datum publikace: 21.08.2013

Zeptáte-li se špičkového běžce, na kolik kroků se při běhu nadechne a kolik jich udělá při výdechu, nejspíš vám po krátkém zaváhání řekne, že nad tím nikdy nepřemýšlel. Pravděpodobně dýchá uvolněně a přesně tak, jak jeho tělo s ohledem na momentální zátěž potřebuje. To znamená, že díky hlubokému a klidnému dechu má dostatek kyslíku, s jehož využitím také generuje bohatý přísun energie do svalů. Obáváte se, že právě vy takové štěstí nemáte a při zdolávání kopců s batohem nejspíš dýcháte špatně? To by byla rozhodně škoda, protože tělo při nedostatečném nebo křečovitém dýchání nepracuje hospodárně.

Jako první krok ve snaze o nápravu zkuste dech srovnat tím, že si občas zaběháte přičemž uděláte při nádechu stejný počet kroků jako při výdechu. Stačí pozvolný běh a rytmus 4:4 (4 kroky na výdech, 4 na nádech), za střední zátěže pak 3:3, při vyšší zátěži 2:2 a v největším vypětí i v poměru 1:1. Žádné železné pravidlo to ale není a váš ideální rytmus může být úplně jiný, ba i nesouměrný. Potíž ale nemusí spočívat jen v rytmu. Možná při zátěži dýcháte „ploše", protože celý váš trup bývá v napětí, ramena trčí vzhůru a strach z píchání v boku přivolává i obávanou bolestivou odezvu. Při takových chybách se zdá být pohodový výstup nedosažitelnou metou.V případě, že máte podobné problémy, inspirujte se radami expertů, jak si sportovní výkony zpříjemnit.

Podle většiny odborníků uděláte dobře, když na svém dechu zapracujete. Soustřeďte se hlavně na důsledný výdech a plný nádech hluboko do spodní části plic. Tímto soustředěným dýcháním oddálíte únavu a zvětšíte si vitální kapacitu plic a s ní i maximální aerobní kapacitu (udávanou veličinou VO2max vyjadřující objem kyslíku, který dokážete při maximálním výkonu zpracovat).

Dusivý blud

„Zhluboka dýchat, zhluboka dýchat, vypnout prsa, břicho zastrčit," zpívali zvesela cvičitelé do rádia a pletli lidem hlavu. Plochým - tedy převážně hrudním - dýcháním, zvaným též hyperventilační, bráníte úplné obměně vzduchu v plicích. Důsledkem takového dýchání pouze horní polovinou plic je zahlcení dolních laloků plic oxidem uhličitým, což se projevuje i častými bolestmi hlavy bez zjevné příčiny. Ale není divu, organismus řádně okysličíte jen kombinací hrudního a břišního (bráničního) dýchání. V ideálním případě dýcháte správně sami od sebe. Záleží na vás, zda se na to spolehnete, anebo na práci plic dohlédnete. Trochu kontroly do jejich jinak automatické funkce každopádně vnesete tím, že se zaměříte alespoň na plynulý a důsledný výdech. Zatímco nádech se neobejde bez dýchacích svalů, výdech probíhá pasivně. To ale můžete změnit, pokud se rozhodnete spotřebovaný vzduch z plic takřka beze zbytku vytlačit. Čím silněji vydechnete, o to hlouběji se pak i nadechnete.

Pokud vás přesto někdy přepadne již zmíněné píchání v boku, žádné velké starosti si s tím nedělejte. „Znáte někoho, kdo na píchání v boku zemřel? Pokud ne, nevšímejte si toho a běžte dál, přejde to samo od sebe," píše v knize The Complete Book of Running (Vše o běhání) známý maratonský běžec a sportovní novinář James Fixx. Tomuto nepříjemnému pocitu můžete ovšem předejít klidným a rovnoměrným dýcháním a tím, že nebudete chodit na výpravy v kalhotách, které vás škrtí na břiše, nemluvě o významu důsledného zahřívacího kolečka v případě, že se rozhodnete běhat.

trek

Vylaďte si sání

Výrazná nepohoda při fyzické zátěži ovšem není jediná okolnost, pro kterou byste se měli zajímat o to, jak dýcháte. Vždyť způsob, jakým využíváte své plíce, výrazně ovlivňuje vaši výkonnost, ať už jde o hiking, posilování anebo plavání. To už je samo o sobě dobrý důvod k tomu, abyste si udělali představu o aktuálním objemu svých plic. Tento parametr změříte jednoduchým testem, jehož výsledek můžete poměřit s ostatními. Souměřitelnost však závisí na mnoha okolnostech. Vycházejte z toho, že netrénovaný člověk klidným nádechem nosem nasaje do plic přibližně půl litru vzduchu, zatímco u trénovaného sportovce to při plné zátěži mohou být až čtyři litry.

Test: změřte si plíce - Nadechněte se z plných plic a jediným dlouhým výdechem nafoukněte balonek (který jste předtím několikrát nafoukli a vyfoukli, aby se vytáhl). Poté naplňte větší hrnec až po okraj vodou a opatrně do něj ponořte balonek bez toho, abyste do vody ponořili i ruce. Následně balonek vyjměte a odměrkou do hrnce dolijte vodu. Množství vody, které k tomu bude potřeba, přibližně odpovídá objemu vašich plic.

Nosem dýcháte zdravěji - Kdykoliv to jde, dýchejte nosem. Při minimální zátěži to zvládnete snadno, avšak nejpozději se střední zátěží si tělo začne říkat o víc vzduchu, než výlučně nosem můžete nasát. V takovém případě dýchejte nosem i ústy zároveň. Vzduch vdechnutý nosem se ohřeje, zvlhčí a částečně pročistí i zbaví pylu. Hlavně chladný a suchý vzduch při vyšší zátěži ohrožuje hlasivky i nosohltan, které vysouší a zbavuje ochranného antibakteriálního filmu.

Roztáhněte plíce do břicha - Zatímco muži plní spíše spodní část plic (dýchají takzvaně do žaludku), pro ženy je typický mělčí dech, kdy se nadechují hlavně v oblasti prsou.

Břišní dýchání je nejúčinnější, i při něm byste ale měli dostat vzduch také do vrchní části plic. Naopak dýcháte-li pouze hrudníkem a využíváte jen vrchní část plic, výměna vzduchu je nedostatečná.

Břišní techniku si můžete nacvičit. Lehněte si na záda, položte si na břicho tenkou knihu a pokuste se ji při nádeších zvedat. Pokud se vám to podaří, znamená to, že dýcháte břichem.

relax

Návod na lepší dýchání

  1. Relaxujte. Zklidnit dech a hledat jeho správný rytmus můžete i vleže. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a pokuste se povolit svaly. Pak se zhluboka nadechněte nosem. Při výdechu (také nosem) v duchu vyslovte dvouslabičné slovo, například „ticho". Toto cvičení podle libosti opakujte. Dýchejte tak rychle, jak je vám to příjemné; předtím vyvětrejte a svlékněte svršky, které vás škrtí u krku nebo v pase. 
  2. Vložte do výdechu trochu síly. Tím, že „starý" vzduch důsledně vyfouknete, se připravíte i na řádný nádech. 
  3. Kontrolujte, zda dýcháte břichem. Kromě již zmíněného domácího cviku s knihou na břiše se k metodě správného dýchání můžete přimět i v terénu; zaměřte se při dýchání na pohyb břicha: při nádechu se je snažte vypoulit a při výdechu je zatáhněte. Výhoda tohoto cvičení je v tom, že je uplatníte kdykoliv včetně trekingu. Uvidíte, že brzy budete dýchat břichem automaticky. Dlouhodobé správné okysličení je pro tělo úžasná vzpruha, díky které se budete cítit lépe. 
  4. Osvojte si dýchání nosem. Tento způsob, který vás několikanásobně chrání před nachlazením a infekcí, je běžně možný jen při velmi pomalém tempu. Pokud ale dýchání nosem budete cvičit, udržíte toto bezpečné sání s filtrem a ohřevem i při střední zátěži.

Nádech a výdech pod lupou

Při nádechu by se měla stáhnout bránice. Velkou práci odvádí jeden z hlavních dýchacích svalů diafragma, oddělující hrudní a břišní dutinu. Smrštěním svalů nadzdvihnete a roztáhnete hrudní koš a s ním i plíce; břišní stěna by se při tom měla vypoulit ven. Roztahování plic doprovází savý účinek - vzduch proudí nosem anebo ústy a průduškami do obou plicních křídel. Tam miliony plicních sklípků vymění oxid uhličitý z krve za kyslík z právě vdechnutého vzduchu. Kyslík se dopraví krevním řečištěm do svalů, kde se účastní spalování sacharidů a tuků. Vedlejším produktem tohoto spalování je oxid uhličitý, který míří opačným směrem a vy ho vydechnete.

O to se zasadí pohyb bránice, která se narovnává do původního tvaru a vytlačuje spotřebovaný vzduch z plic. Stažením žeber tento proces podpoříte.

Mocný nástroj po ruce

Dýchání, průvodní známka života, je při správném využívání praktičtější než bedna šikovného nářadí. Lehce se naučíte, jak a k čemu je můžete - kromě jeho hlavní okysličovací funkce - využít, a rázem máte po ruce skvělého pomocníka. Relaxačním dýcháním se můžete i během porady uklidnit, série prudkých výdechů vám dodá rozhodnost a sebedůvěru před zkouškou nebo pohovorem, hluboké dýchání zas prohloubí váš prožitek sexuálního aktu. Soustřeďte se na dýchání druhých a prokoukněte je; lapání po dechu prozrazuje nervozitu nebo i paniku. S pomocí dechu se vyrovnáte se zlostí a dalšími negativními emocemi, které můžete „vydýchat". Jistě se vám ale vybaví i další známé asociace na dýchání. O jeho možnostech a významu svědčí i přiléhavé příměry o „zatajeném", „vyraženém", či „docházejícím" dechu, potažmo posledním vydechnutí. Než na ně ale dojde, žije lépe ten, kdo dýchá správně. Například fotbalista Tomáš Rosický to podle svého týmového lékaře neumí a právě špatné dýchání může vysvětlovat jeho časté úrazy a bolesti, které mu komplikují hru i krátce po zahájení zápasu.

Meditační techniky

Baví vás možnosti dechu? Využívejte je prostřednictvím jedné ze známých meditačních technik. V józe jsou dechová cvičení a ostatní cviky rovnoprávné. Jóga učí využívat kapacitu plic prsní části, ale i hrotíků plic pod klíčními kostmi. Holotropní dýchání, které mimochodem objevil americký psychiatr českého původu Stanislav Grof, kombinuje rychlejší dýchání, evokativní hudbu a uvolňující práci s tělem, což pod vedením školených instruktorů vede k navození mimořádných stavů vědomí. Zatímco holotropní dýchání mění stav vědomí překysličením, jiné typy meditace posunují vnímání naopak vlivem nedostatečného okysličení. Takovou meditaci pořádá indické centrum Osho. Při této technice po několikerém zadržení dechu pokračujete omezeným dýcháním, během něhož 20 minut až půl hodiny využíváte jen poloviční kapacitu plic. „Účinkuje to podobně jako řídký vzduch na výletníky a horolezce ve vysokých horách," přirovnává nadšený účastník jedné tamní seance Libor Budínský.

Čtvrtý způsob dýchání

  • Hrudní dýchání

I když je tento způsob velice namáhavý, mnoha lidem je vlastní: Při nádechu se zvedají ramena a břicho se napíná. V důsledku toho břišní orgány narážejí na bránici, která tlačí na plíce. Kvůli tomu se ani plíce ani hrudní koš nemohou dostatečně roztáhnout. Při tomto způsobu dýchání se aktivují svaly a nervy, které pro dýchání nemají žádný význam.

  • Kostální dýchání

Čistě hrudní dýchání výrazně rozpíná hrudník. Ale i při něm špatné pohyby břicha omezují zdravou kontrakci bránice. Touto technikou dýchají hlavně zpěváci, kteří „tlačí" na hlasivky. Napínají břišní svaly a svaly pánevního dna, čímž regulují výdech. Při nádechu tyto svaly okamžitě povolí, aby rychle naplnili plíce vzduchem.

  • Břišní dýchání

Během nádechu se velký a důležitý brániční sval v napnutém stavu posunuje dolů do břicha a vytlačuje břišní stěnu i spodní část hrudníku ven a nahoru. Pohyb bránice masíruje břišní orgány. Bez větší námahy se tak naplní spodní část plic. Čistě břišní dýchání ale nedodá dostatek vzduchu do jejich vrchní části.

Váš cíl: Správné dýchání

Zdravého dýchání dosáhnete jen tehdy, je-li práce bránice ve fyziologické souhře se správným využíváním momentů hrudního a kostálního dýchání. Čím akceschopnější a silnější dýchací svaly a soustavu máte, tím lépe pokryjete různou potřebu kyslíku v odlišných situacích. Podle toho, co právě děláte, spotřebováváte rozdílné množství kyslíku. Při odpočinku vystačíte s 8 litry na minutu, na túře je to ale už 16 litrů, a na horské túře dokonce 23 litrů vzduchu za minutu.


Text: Redakce
Foto: Shutterstock
 

Komentáře k článku:

Počet komentářů: 0






 
antispam: 5 + 7 =

Odeslat příspěvek může pouze přihlášený uživatel

 

Další články z rubriky

Tabor_hruzy

Tábor hrůzy ...

Chystáte se své potomky v létě poslat za dobrodružstvím v lesích? Pozor, aby to nebyly jejich ...
 
Více

Jak_se_stravovat_abychom_dosahli_svych_cilu

Jak se stravovat, ...

Na treku, na kole nebo na běžkách jste to jistě taky zažili: vlčí hlad, zoufalá touha přežrat se k ...
 
Více

TV Outdoor

Fjällräven Polar - Time to prepare your application

Vybaveni_na_cesty,_rady,_tipy,_navody

The application period for Fjällräven Polar, a 330 kilometre adventure north of the Arctic Circle, will soon open. Prepare your application!

Další videa

Vybaveni_na_cesty,_rady,_tipy,_navody Impregnací voskem Fjällräven Greenland Wax můžete své ...
Vybaveni_na_cesty,_rady,_tipy,_navody The short movie let's you explore by great pictures ...
Vybaveni_na_cesty,_rady,_tipy,_navody Not only the mountains are beautiful in Switzerland. Swiss ...

Nejnovější ve Fotogaleríích

Fotografie uživatelů

Aktuality

Jan_Zemanik_dobehl_na_MS_ve_Skyrunningu_na_22._miste

Jan Zemaník doběhl ...

Český sportovec Jan Zemaník se umístil na skvělém 22. místě světového šampionátu ve Skyrunningu, který se ...Zpět

Poslednich_6_dni_souteze_o_20_tricek_LavaCore_ELITE

Posledních 6 dní ...

Plánujete na léto dovolenou na vodě? Samozřejmě, že ano:). Vyhrajte funkční tričko na vodu LavaCore ELITE v ...Zpět

Tipy na aktivity

Eko_Challenge

Eko Challenge ...

Eko Challenge je extrémní expediční závod čtyřčlenných smíšených týmů pořádaný v České republice od roku ...Zpět

Berounska_24_hod_MTB

Berounská 24 hod

Již po sedmé se o posledním červencovém víkendu bude konat závod Berounská 24 hod MTB.Zpět


 

Můj Outdoor

Video

Salomon_Running_TV

Salomon Running TV ... - Anna Frost strávil ...

Salomon Running TV ... - Bernd Heinrich je ...

Rychlebské stezky ... - Na Moravě se dá ta ...

TOP 15 FUNNY SKIER ... - MY CHANEL MORE VID ...

Anketa


 
Kde nejraději lezete ?

Lezu pouze na umělých krytých stěnách (4.13%)
Nejčastěji jen v letním období na meších skalách (11.80%)
Převážně jen pískovce - Český ráj, Adršpachy, apod. (2.06%)
Pouze ve vysokohorských podmínkách. Led, sníh, mačky a cepíny, to je moje (2.65%)
Převážně vyšší hory, ale pouze v letním období (5.90%)
Lezu celý rok a kdekoli se dá (18.58%)
Bojím se a nelezu (54.87%)

|Celkem hlasovalo 339

Video

Single_Trek

Singltrek pod Smrk ... - Okruh má délku 18 ...

Tahoe Rim Trail - ... - This portion of th ...

Mountain Bike Down ... - Road Trip. Canada ...

Singltrek pod Smrk ... - Druhý videa z naše ...

VL-SKI Velmi úspěšný a zábavný způsob týmového lyžování pro všechny lyžaře. Podivuhodně dobrý způsob jak se NAUČIT UČIT lyžovat své nejbližší a kamarády.

Fukční nástroje

  • Změřte si svůj BMI >>



    Vypočítejte si denní spotřebu kalorií >>