ioutdoor |
||||||
|
||||||
Chystáte se na výpravu a trochu se obáváte, že se svou aktuální fyzičkou se budete pohybovat na chvostu skupiny? Předejděte tomu a zamakejte na své vytrvalosti.
Počet komentářů: 0
Při pohybu v horách budete nejvíce potřebovat tzv. obecnou vytrvalost. K jejímu rozvoji můžete využít jakoukoliv aerobní aktivitu, které byste se měli věnovat 3-5x týdně, ideálně hodinu a více. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat okolo 65 % vašeho maxima, které orientačně vypočtete tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Pokud nemáte měřič tepu, poznáte správnou intenzitu zátěže tak, že se sice zadýcháváte, ale stále jste ještě schopni souvisle mluvit.
Při tomto typu tréninku se zlepšuje nejen schopnost odolávat vytrvalostní zátěži, ale také se vaše tělo učí lépe pracovat se zdroji energie. Trénovaní jedinci totiž při stejné intenzitě zátěže spalují mnohem méně zásob sacharidů a více tuků.
Jak si dát do těla?
Běh - představuje ideální formu rozvoje vytrvalosti. Volte spíše pomalejší tempo, které občas můžete proložit nějakým kopečkem pro posílení nohou. Protože pracuje zejména dolní polovina těla, doplňte jej posilováním paží a trupu.
Nordic walking - chůze s hůlkami není pouze aktivitou pro důchodce. Pokud budete makat naplno, dostanete se i na rovině do ideální zátěžové zóny. Navíc účinně posílíte svaly paží a trupu.
Cyklistika - před silnicí ale dejte přednost MTB v náročnějším terénu - zapojíte svaly trupu a paží, které využijete například při skalním lezení.
In-line - na bruslích se při vyšším tempu budete pohybovat na tepových frekvencích srovnatelných s během (použití hůlek zátěž ještě z intenzivní), zapojíte však jiné svaly než při chůzi či lezení.
Plavání - pro rozvoj obecné vytrvalosti je velmi, svalová zátěž je však při něm diametrálně odlišná, proto jej doplňte jinou aktivitou.
Jak trénují profíci
Horolezec Allan Hinkes, pokořitel všech 14 osmitisícovek, zlepšuje před výpravami svou vytrvalost především pomocí běhu: běhá čtyřikrát týdně dvě až tři hodiny a mezi tréninky zařazuje pravidelné vyjížďky na horském kole a netradiční formy posilování, například prudká stoupání či lezení s batohem plným kamení. Upozorňuje ovšem, že do vysokých výšek je stejně důležitá i mentální příprava: „Himalájská turistika není o fyzické kondici - je to o tom, že překonáváte strach a lidskou slabost a vyrovnáváte se s nekončící zimou, strádáním a minimem potravy," říká.
Text: Markéta Kučerová
Foto: Shutterstock
